Klassische Gedanken die sich bei Nicht-Veganern oder Vegan-Neulingen immer wieder auftun: „Was kann ich essen?“, „Ich kann mich nicht nur von Gemüse ernähren. Das ist langweilig“, „Vegan? Da bleibt doch nichts mehr übrig!“.
Um diese Mythen aus dem Weg zu schaffen, findest du hier eine Übersicht mit so gut wie allen Lebensmittel die für die pflanzliche Ernährung relevant sind. Die vegane Ernährung ist genauso vielfältig wie so manch andere Ernährungsform und je mehr du dich damit beschäftigst, desto schneller wirst du merken, dass es hierbei nicht um Verzicht geht.
Egal ob du dich nur für die pflanzliche Ernährung interessierst, gerade eingestiegen bist oder schon ein Vollblut-Veganer bist. Meine vegane Kickstart Lebensmittelliste hilft und inspiriert dich sicher auf deiner individuellen Reise und zeigt dir welche Lebensmittel in deiner Küche nicht fehlen sollten damit du top ausgestattet bist.
Welche Lebensmittel sind für die vegane Ernährung relevant?
Früchte
Früchte sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Enzyme. Also alles was der Körper braucht um optimal zu funktionieren und gesund zu bleiben.
Früchte können entweder frisch, getrocknet oder gefroren in die tägliche Ernährung integriert werden. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Ich starte meinen Tag gerne schon mal mit einem Haferbrei mit gebratenen Bananen, einer Nice Cream Bowl oder Kokosjoghurt mit Zimt-Äpfeln. So kann ich bereits ganz einfach eine Obstration abdecken.
Frische und gefrorene Früchte
- Äpfel
- Bananen
- Blaubeeren
- Clementinen
- Cranberries
- Drachenfrucht
- Erdbeeren
- Feigen
- Granatapfel
- Grapefruit
- Guave
- Himbeeren
- Jackfruit
- Kaki
- Kirschen
- Kiwis
- Kokosnüsse
- Kumquats
- Limetten
- Lychee
- Mango
- Maracuja
- Melone
- Orangen
- Papaya
- Pfirsiche
- Pflaumen
- Physalis
- Trauben
- Wassermelone
- Zitronen
Getrocknete Früchte
- Äpfel
- Birnen
- Aronia
- Cranberries
- Datteln
- Feigen
- Goji Beeren
- Maulbeeren
- Pflaumen
- Rosinen
Gemüse
Genauso wie Früchte, spielt Gemüse eine große Rolle in der pflanzlichen Ernährung. Je mehr davon am Teller ist, desto besser. Man kann im Grunde gar nicht zu viel davon essen und du musst bei Gemüse auch nicht an die Kalorien denken.
Gemüse erleichtert die Zufuhr wichtiger Vitamine, Antioxidantien, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Und dabei gilt: je grüner desto essentieller. Grüne Gemüsesorten enthalten nämlich sogenanntes Chlorophyll (Blattgrün). Studien haben gezeigt, dass dieser sekundäre Pflanzenstoff wichtig ist für den Organismus.¹ Chlorophyll unterstützt die Bildung neuer Blutzellen, entgiftet, hilft bei der Wundheilung und sorgt für eine normale Verdauung. Neben grünem Gemüse, Sprossen und Wildpflanzen kannst du den Pflanzenstoff übrigens auch über Weizengras, Gerstengras oder Mikroalgen wie Chlorella oder Spirulina aufnehmen.²
Egal ob frisch oder gefroren – Gemüse ist immer fein. Gefrorenes Gemüse wird so verarbeitet, dass so gut wie alle wichtigen Nährstoffe noch darin enthalten bleiben.³ Wenn du also genügend Platz im Gefrierfach hast, lohnt es sich auf Vorrat aufzustocken.
- Artischocke
- Aubergine
- Avocado
- Bambussprossen
- Blumenkohl
- Bohnen
- Brokkoli
- Chili
- Erbsen
- Fenchel
- Frühlingszwiebel
- Gurken
- Karotten
- Kartoffeln
- Knoblauch
- Kohlrabi
- Kohlsorten
- Kohlsprossen
- Kren
- Kürbis
- Mais
- Oliven
- Paprika
- Pastinaken
- Pilze
- Radieschen
- Rettich
- Rhabarber
- Rote Rüben
- Schalotten
- Sellerie
- Spargel
- Süßkartoffeln
- Tomaten
- Topinambur
- Weißer Spargel
- Zucchini
- Zuckerschoten
- Zwiebel
Grünes Gemüse
- Bärlauch
- Brunnenkresse
- Grüner Spargel
- Grünkohl
- Kohlrabi
- Lauch
- Mangold
- Pak Choi
- Rosenkohl
- Salat (Rucola, Endiviensalat, Eissalat, etc)
- Sauerampfer
- Spinat
- Weizengras
- Wirsing
Hülsenfrüchte
- Alfalfa Sprossen
- Azuki Bohnen
- Black Eyed Peas
- Bohnensprossen
- Cannelini Bohnen
- Edamame
- Grüne Bohnen
- Kichererbsen
- Kidney-Bohnen
- Limabohnen
- Linsen
- Marinebohnen
- Mungobohnen
- Pintobohnen
- Rote Bohnen
- Saubohnen
- Schneeerbsen
- Schwarze Bohnen
- Sojaprodukte (Tofu, Seitan)
- Spalterbsen
- Weiße Bohnen
- Zuckerschoten
Getreide
Getreide ist ein wichtiger Ballaststofflieferant und sollte mindestens ein Drittel deines veganen Tellers füllen.⁴ Du kannst es entweder als Hauptspeise oder Beilage verarbeiten. Auch hier gibt es wieder allerhand Rezeptideen vom Frühstück angefangen, bis zum Abendessen und natürlich auch Snacks.
Zudem kann das Getreide auch in Form von Pasta oder Brot in die Ernährung integriert werden.
Pseudogetreide
- Amarant
- Buchweizen
- Canihua
- Teff
- Quinoa
Getreide
- Brauner Reis
- Bulgur
- Couscous
- Dinkel
- Einkorn
- Farro
- Gerste
- Haferflocken
- Hirse
- Kamut
- Polenta
- Reis
- Roggen
- Weizen
- Wilder Reis
Verarbeitetes Getreide
- Couscous
- Lebensmittel die aus Mehl hergestellt werden
- Nudeln
- Seitan
- Tortillas
- Weißbrot
- Weißer Reis
Pflanzliche Milch & Milchprodukte
- Cashewmilch
- Hafermilch
- Hanfmilch
- Kokosmilch / Kokos Joghurt
- Lupinenjoghurt
- Mandelmilch / Mandeljoghurt
- Reismilch
- Sojamilch / Soja Joghurt
Gesunde Fette
Fett ist nicht gleich Fett. Denn nicht jedes Fett ist zugleich ungesund. Unser Körper braucht eine gewisse Menge an guten Fetten um optimal zu funktionieren. Zudem ist Fett in natürlicher Form in Lebensmitteln enthalten, was daraus schließen lässt, dass es einen wertvollen Beitrag in der Ernährung leistet. Wer generell bereits tierische Lebensmittel von seinem Speiseplan streicht, verzichtet meist ohnehin auf „ungesunde Fette“ und ist auf der sicheren Seite. Gesunde Fette, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, stecken primär in Pflanzen. Trotzdem ist bei der pflanzlichen Ernährung auf die richtige Wahl der Fettquellen zu achten und du solltest vorzugsweise zu vollwertigen Lebensmitteln wie Nüsse und Samen greifen. Bei Ölen empfiehlt sich der Griff zu Hanf-, Leinsamen-, Walnuss-, Raps- oder Olivenöl.
Kurz: Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung sollte vor allem essentielle Fettsäuren wie Linolsäure, Alpha-Linolsäure, Omega-2 und Omega-6 beinhalten.⁵
Nüsse
- Cashewkerne
- Erdnüsse
- Haselnüsse
- Kastanien
- Macadamianüsse
- Mandeln
- Paranüsse
- Pecannüsse
- Pinienkerne
- Pistazien
- Walnüsse
Samen
- Chia-Samen
- Hanfsamen
- Kürbiskerne
- Leinsamen
- Sesamsamen
- Sonnenblumenkerne
Nussbutter & Butter von Samen
- Cashewbutter
- Erdnussmus
- Macadamia-Nussbutter
- Mandelbutter
- Pistazienmus
- Sonnenblumenkernbutter
- Tahini
Sonstige gesunde Fettquellen:
- Avocado
- Oliven
Kräuter und Gewürze
- Anis
- Basilikum
- Chilipulver
- Curry
- Dill
- Grüne Minze
- Ingwer
- Italienisches Gewürz
- Kamille
- Knoblauchpulver
- Koriander
- Koriander
- Kreuzkümmel
- Kurkuma
- Lorbeerblatt
- Majoran
- Mohn
- Muskatnuss
- Nährhefe
- Nelke
- Oregano
- Paprika
- Petersilie
- Pfeffer
- Pfefferminze
- Rosmarin
- Rote Pfefferflocken
- Safran
- Salz
- Schnittlauch
- Selleriesamen
- Thymian
- Vanille
- Zitronengras
- Zwiebelpulver
Süßungsmittel
- Ahornsirup
- Bio-Rohrzucker
- Dattelsirup
- Kokosblütenzucker
- Melasse
- Reissirup
- Stevia
- Agavendicksaft
- Yukasirup
Welche veganen Süßigkeiten und Fertigprodukte gibt es?
Mein Tipp bei veganen Süßigkeiten und Fertigprodukten, denn hier gibt es keine Liste die ich euch präsentieren kann: ich kaufe meine Snacks und Co. immer gerne im Reformhaus oder auf Amazon. Dort gibt es spezielle Abteilungen für die vegane Ernährung und ich muss nicht erst die komplette Zutatenliste durchkramen und checken, ob alle Bestandteile pflanzlicher Art sind. Grundsätzlich gibt es bereits viele vegane Alternativen von den folgenden Produkten und einige davon sind von Grund auf vegan.
- Schokolade
- Chips
- Müsliriegel
- Proteinriegel
- Studentenfutter
- Pudding
- Eiskreme
- Pizza
- Mozzarella Sticks
- Burger Patties
- Müsli, Granola
- Nudeln
- Pommes
- Dumplings
Meine 3 Lieblingssnacks to-go:
1 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ (11.05.2020)
2 https://www.vitalabo.at/info/magazin/gesunder-farbstoff-chlorophyll (11.05.2020)
3 https://www.tiefkuehlkost.de/tk-fuer-koeche/warenkunde-technik/tk-obst-gemuese (11.05.2020)
4 https://www.theveganrd.com/wp-content/uploads/2010/07/Messina-Plant-Plate.jpg (11.05.2020)
5 https://ecodemy.de/magazin/gesunde-fette-liste/ (11.05.2020)
